Verdiepingspagina bij editie 2: Belang van beweging

Verdieping en verantwoording
Deze aflevering van de mini-cursus Vitaal en gezond ouder worden gaat over het belang van beweging. Op deze pagina hebben wij een aantal leestips, video’s en handige links over dit onderwerp voor u verzameld. Ook vindt u hier een overzicht van de wetenschappelijke studies waarnaar in deze aflevering wordt verwezen.

Feiten en cijfers
Dagelijkse beweging heeft een positief effect op vrijwel elk denkbaar aspect van de gezondheid. Hier kunt u enkele onderzoeken vinden die zijn het effect laten zien op hart en vaatziekten1, bloeddruk2, diabetes type 23,4, dementie5, (darm)kanker6 en (heup)fracturen7. Deze onderzoeken zijn gebruikt voor de getallen die in de infographic worden genoemd.

Minstens 2,5 uur per week
Arts en verouderingswetenschapper David van Bodegom vertelt dat onderzoek uitwijst dat volwassenen minimaal 2,5 uur per week matig intensief zouden moeten bewegen. Dit is ook het meest recente advies van de Gezondheidsraad. Een uitgebreide verantwoording van deze richtlijn vindt u in het achtergronddocument Physical activity and risk of chronic diseases.8 Een andere onderbouwing van dit advies komt uit Australisch onderzoek, waarin elf jaar lang ruim 12.000 oudere proefpersonen zijn gevolgd. De resultaten zijn in 2014 gepubliceerd in het gezaghebbende tijdschrift The BMJ.9

Aantal stappen per dag
Uit dit onderzoek bij vrouwen van 70 jaar en ouder blijkt dat elke extra stap een positief effect op de gezondheid heeft. En dat het dus niet verstandig is om je blind te staren op die 10.000 stappen per dag.10

Wilt u meer weten over de effecten van traplopen, kijk dan op deze website, of ga de diepte in met het onderzoek van de Universiteit van Harvard dat in de cursus wordt genoemd.11

De hele dag door actief
Onder ‘matig intensief bewegen’ valt stevig wandelen en fietsen, maar bijvoorbeeld ook het huishouden doen en onkruid wieden in de tuin. De hele dag door ‘scharrelen’ is gezonder dan heel intensief sporten, zoals marathons lopen. Veroudering is tenslotte een proces van slijtage, zo betoogt David van Bodegom in zijn boek ‘Het geheim van de schildpad’ (Atlas Contact, 2019).

Samen sporten in de Vitality Club
David noemt de Vitality Club als voorbeeld van een beweeggroep waarin oudere buurtgenoten samen sporten en elkaar coachen. Onderzoek onder de deelnemers toont aan dat hun fysieke fitheid ieder jaar verbetert, en dat ze zich mentaal ook sterker voelen. We beschreven de resultaten onder meer in 2018 in het wetenschappelijk tijdschrift Translational Behavioral Medicine.12 Wilt u zelf een Vitality Club in uw wijk beginnen, neem dan een kijkje op de website. U kunt ook kijken of er in uw buurt vergelijkbare initiatieven zijn, zoals Goldensports.

Foto: Vitality Club Profburgwijk, Leiden

Laat uw omgeving het werk doen
Als afsluitende tip geeft David het advies om de dagelijkse beweging te integreren in activiteiten die u toch moet doen: zoals wandelen naar de supermarkt, of standaard een halte eerder uitstappen als u naar uw werk reist. Door bewust dit soort dagelijkse routines te veranderen, maakt u ongemerkt gezondere keuzes die op termijn kunnen optellen tot veel gezondheidswinst. In deze TEDx Talk legt hij uit hoe dit werkt.

Aan de slag
Een van de tips van deze week is om aan de slag te gaan met een stappenteller. Vaak zit er al een stappenteller op uw smartphone. Maar u kunt ook een smartwatch aanschaffen die meestal meer functies heeft. Op de website van de Consumentenbond kunt u meer lezen over smartwatches.

Referenties

  1. Yu S, et al. What level of physical activity protects against premature cardiovascular death? the caerphilly study. Heart. 2003;89(5):502.
  2. Whelton SP, Chin A, Xin X, et al. Effect of aerobic exercise on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Ann Intern Med 2002;136(7):493-503.
  3. Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. Diabetes Prevention Program Research Group. N Engl J Med2002;346:393-403.
  4. Lindstrom J, Louheranta A, Mannelin M, et al. The Finnish Diabetes Prevention Study (DPS): Lifestyle intervention and 3-year results on diet and physical activity. Diabetes Care 2006;26:3230-6.
  5. Beckett MW, Ardern CI, Rotondi MA. A meta-analysis of prospective studies on the role of physical activity and the prevention of Alzheimer’s disease in older adults. BMC Geriatr 2015;15:9.
  6. Schmid D, Leitzmann MF. Television Viewing and Time Spent Sedentary in Relation to Cancer Risk: A Meta-Analysis. J Natl Cancer Inst 2014 Jun 16;106(7):dju098.
  7. Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. No.: CD000333.
  8. Physical activity and risk of chronic diseases. Background document to the Dutch physical activity guidelines 2017. Health Council of the Netherlands 2017.
  9. Almeida OP, Khan KM, Hankey GJ, Yeap BB, Golledge J, Flicker L. 150 minutes of vigorous physical activity per week predicts survival and successful ageing: a population-based 11-year longitudinal study of 12 201 older Australian men. Br J Sports Med. 2014 Feb;48(3):220-5. doi: 10.1136/bjsports-2013-092814. Epub 2013 Sep 3. PMID: 24002240.
  10. I-Min Lee et al.  Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med 2019 Aug 1;179(8):1105-1112.
  11. Rey-Lopez JP, Stamatakis E, Mackey M, Sesso HD, Lee IM. Associations of self-reported stair climbing with all-cause and cardiovascular mortality: The Harvard Alumni Health Study. Prev Med Rep. 2019 Jun 28;15:100938.
  12. van de Vijver PL, Wielens H, Slaets JPJ, van Bodegom D. Vitality club: a proof-of-principle of peer coaching for daily physical activity by older adults. Transl Behav Med. 2018 Mar 1;8(2):204-211.

Heeft u nog vragen of suggesties? Neem dan gerust contact op met onze onderzoeker Frank Schalkwijk.