De biologische klok

Op welk tijdstip van de dag kunnen we het beste bewegen? Dat is de centrale vraag van de OP TIJD-studie (ouderen OP TIJD in beweging). In dit kortdurende onderzoek hebben we gekeken naar het effect van sporten op verschillende momenten van de dag op slaapkwaliteit en andere gezondheidsaspecten, zoals stofwisseling en stemming. Dit hebben we onderzocht bij een groep zestig- tot tachtigjarigen met slaapproblemen.

Waarom doen we dit onderzoek?
Uit vorige onderzoeken weten we dat bewegen heel belangrijk is voor onze vitaliteit en gezondheid. Vanwege het grote belang van bewegen is er een nationale richtlijn voor gezond bewegen opgesteld (de Nederlandse Norm Gezond Bewegen): de norm is vastgesteld op minimaal vijf dagen in de week dertig minuten matig intensief bewegen. Deze norm geeft aan hoe vaak, hoe lang en hoe intensief we moeten bewegen om gezond te blijven. Echter, het vertelt ons niet op welk moment van de dag we het beste kunnen bewegen.
Uit recente onderzoeken komt naar voren dat het moment van bewegen van belang is. Dit heeft te maken met onze biologische klok, een mechanisme in het lichaam dat verantwoordelijk is voor het regelen van een dagelijks 24 uur ritme. Een goed functionerende biologische klok is belangrijk voor onze gezondheid. Voeding maar ook beweging op het juiste moment kan helpen om verschillende processen in het lichaam te synchroniseren met onze biologische klok. Het was alleen nog niet bekend wanneer we het beste kunnen bewegen.

“Een groot deel van de deelnemers zijn na het onderzoek actief gebleven. Ook heeft sporten in groepsverband een positief effect op de onderlinge verbondenheid.” – Gali Albalak, coördinerend onderzoeker

’s Ochtend bewegen is goed voor je stemming
De OP TIJD-studie, die plaatsvond in het voorjaar van 2024, borduurt voort op ons eerdere onderzoek naar peer coaching in de Vitality Club. Veel ouderen kampen met klachten over hun slaap/waak ritme; ze komen bijvoorbeeld slecht in slaap of voelen zich overdag duf. ’s Ochtends vroeg naar buiten gaan en bewegen zijn twee interventies die op dit vlak eerder gunstige effecten hebben laten zien. In de Vitality Club worden deze twee interventies gecombineerd, maar bij ouderen is het effect hiervan op de kwaliteit van hun nachtrust en biologische klok nog nooit onderzocht.
De eerste resultaten van de OPTIJD studie tonen aan dat het tijdstip van bewegen van invloed is op wanneer mensen slapen; als mensen in de ochtend bewegen, gaan ze iets eerder naar bed dan wanneer ze in de avond bewegen. Ook zien we dat de stemming en het energieniveau van de deelnemers verbeteren bij het sporten in de ochtend.

De OP TIJD-studie is opgezet door de afdeling interne ouderengeneeskunde van het Leids Universitair Medisch Centrum in samenwerking met de Leyden Academy, het Bioclock consortium en het Centre for Human Drug Research. Het betreft een promotieonderzoek van Gali Albalak dat door de Nationale Wetenschapsagenda wordt gefinancieerd.

 

 

Frans van der Ouderaa: Vitaal ouder worden door achteruitgang herkennen, afremmen én ombuigen

In elke kwartaalnieuwsbrief van Leyden Academy introduceren we één van onze wetenschappelijke stafleden aan de hand van een actueel onderzoek of nieuwsfeit. In deze editie vertelt Frans van der Ouderaa over een groots verouderingsonderzoek en het informeren van de burger.

Wat is jouw rol binnen Leyden Academy?
Samen met professor Eline Slagboom stond ik aan de wieg van DuSRA-VOILA, het grootste samenwerkingsverband van experts op het gebied van veroudering in Nederland. Tien academische onderzoeksinstituten en acht private partijen, waaronder het Leids Universitair Medische Centrum en Leyden Academy werken hierin samen. Het onderzoek, dat een budget van € 8 miljoen heeft, is in september 2019 van start gegaan en duurt vijf jaar. Binnen dit consortium ben ik de liaison met de private partners en samen met David van Bodegom ben ik verantwoordelijk voor de verspreiding van nieuwe inzichten uit het ageing research-gebied. [red. DuSRA staat voor Dutch Society for Research on Ageing en VOILA staat voor Vitality Oriented Innovations for the Lifecourse of the Ageing Society.]

Kan je wat meer vertellen over het belang en de activiteiten van DuSRA-VOILA?
Het team wil de functionele achteruitgang bij ouderen beperken zodat zij meer jaren in goede gezondheid kunnen doorbrengen. Want hoewel Nederlanders steeds langer leven, is de manifestatie van ouderdomskwalen onder zestigplussers met het klimmen der jaren relatief hoog. Dit kan worden vertraagd of voorkomen door bijvoorbeeld gezond te eten en te drinken, voldoende te bewegen, een goede nachtrust en overmatige stress te vermijden. Maar algemene gezondheidsadviezen gaan niet voor iedereen op. De conditie van ouderen onderling verschilt sterk en er is nog weinig onderzoek gedaan naar de individuele achteruitgang. We hebben in VOILA drie foci: 1) ontwikkeling van de beste methoden om de heterogeniteit en kwetsbaarheid van ouderen in kaart te brengen; 2) levensstijlinterventie om verlies van spiermassa en spierfunctie bij ouderen te voorkomen en 3) ontwikkeling van farmaca om niet-functionerende, oude cellen in weefsels op te ruimen.

In hoeverre betrekken jullie ouderen zelf bij het onderzoek en hoe zorgen jullie dat de uitkomsten ook bij hen terechtkomen?
In de eerste plaats zijn we bezig met een interventiestudie onder ouderen met verschillende functionele mobiliteitsbeperkingen. We vinden het heel belangrijk om, naast het publiceren van resultaten in de wetenschappelijke literatuur, de implementeerbare inzichten van verouderingsonderzoek naar de burger te brengen. Speciaal voor ouderen hebben we de gratis mini-cursus Vitaal ouder worden ontwikkeld, die eind september 2022 van start gaat. In acht wekelijkse e-mailnieuwsbrieven krijgt men met behulp van onder meer filmpjes, feiten en cijfers antwoorden op vragen als: Wat is veroudering eigenlijk? Hoeveel moet ik bewegen? Wat kan ik het beste eten? Hoe houd ik mijn spieren sterk?

Wat is denk je de kracht van een consortium zoals DuSRA-VOILA?
Met DuSRA-VOILA is een uniek Nederlands platform gecreëerd voor structurele, multidisciplinaire samenwerking, met als doel mogelijke achteruitgang eerder te herkennen, af te remmen én om te buigen. We hebben de beste experts op dit gebied bij elkaar gebracht die met grote passie zich inzetten voor een vitaal lang leven.

Tot slot, wat doe je zelf om vitaal te blijven?
Ik zorg dat ik aan genoeg dagelijkse beweging kom. Zo wandel ik iedere dag een uur in de natuur. En in de zomer zeil ik graag. Verder let ik goed op mijn voeding. Ik eet veel fruit, probiotisch zuivel (kwark, skyr, kaas, kefir) en volkoren graanproducten. En ik probeer niet teveel te snacken. Al maak ik voor de hazelnoottaart van Maison Kelder een uitzondering. Ook vind ik het belangrijk om op professioneel vlak actief te blijven en mezelf uit te dagen. Gelukkig komt dat bij DuSRA-VOILA en Leyden Academy goed van pas. En last but not least, ik geniet van liefdevolle familierelaties en inspirerende kennissen.

Minicursus Vitaal en gezond ouder worden

Minicursus Vitaal en gezond ouder worden

Wat is veroudering eigenlijk? Hoeveel moet ik bewegen, wat kan ik het beste eten? Hoe houd ik mijn spieren sterk? De antwoorden leest u in de acht onderstaande afleveringen van de gratis minicursus Vitaal en gezond ouder worden. Elke aflevering bevat een interessante mix van filmpjes, feiten en cijfers, en praktische opdrachten en concrete tips om zelf mee aan de slag te gaan. Voorkennis is hierbij niet nodig.

Afleveringen

  1. Hoe oud ben ik eigenlijk?
  2. Hoeveel moet ik bewegen?
  3. Hoe zorg ik voor voldoende slaap en ontspanning?
  4. Wat kan ik het beste eten?
  5. Hoe houd ik mijn spieren sterk?
  6. Hoe houd ik mijn darmen gezond?
  7. Komt er straks een anti-verouderingspil?
  8. Hoe word ik vitaal, gezond en gelukkig oud?

Iedere aflevering kent een vaste rubrieksindeling:

  • Inleiding: waarom is dit onderwerp belangrijk in het kader van gezond oud worden?
  • Introductievideo met de wetenschappelijke expert op dit onderwerp.
  • Vitale oudere aan het woord, een persoonlijke ervaring met het onderwerp.
  • Feiten en cijfers: inzicht in de materie, achtergrondinformatie en leuke weetjes.
  • De wetenschapper vertelt over de laatste inzichten op dit terrein. Wat weten we, wat willen we nog verder ontrafelen? Wat gebeurt er voor spannends in Nederland? Welke doorbraken kunnen we in de toekomst verwachten?
  • Aan de slag! Met concrete adviezen en praktische doe-, lees-, luister- of kijkopdrachten.
  • Meer weten? Link naar verdiepende literatuur, video’s of podcasts.

“De samenhang tussen nieuwe feiten en dat wat ik al wist, heeft mij de ogen nog meer geopend. Dit heeft geleid tot een, hopelijk blijvende, verandering in zowel mijn voedings- als ook mijn bewegingspatroon.” – deelnemer

Voor meer informatie kunt u contact opnemen met Jacqueline Leijs via e-mail of tel. 071-524 0960.

De gratis minicursus Vitaal en gezond ouder worden is ontwikkeld door DuSRA-VOILA, het grootste samenwerkingsverband van experts op het gebied van veroudering in Nederland.

De cursus wordt geïllustreerd door Sabine Wisman.

 

Collectieve preventie in de wijk

Achttien wijkteams van thuiszorgorganisatie Buurtzorg onderzoeken hoe de wijkverpleegkundige/
verzorgende samen met bewoners aan collectieve preventie en gezondheidsbevordering kunnen doen in een wijk of buurt. Het doel van het onderzoek is om een methode voor collectieve preventie te ontwikkelen voor wijkverpleegkundigen en verzorgenden.

Samen aan de slag
Samen met de wijkteams en bewoners zijn we op zoek gegaan naar mogelijkheden hoe we een project kunnen opstarten en uitvoeren. Als eerste hebben de teams in hun wijk of buurt observaties verricht. Ze hebben foto’s gemaakt van hun wijk en van plekken die opvallend waren. Daarna zijn ze in gesprek gegaan met de wijkbewoners, sleutelfiguren  en de organisaties die in een wijk werken. Hoe vinden zij het in hun buurt? Wat valt hen op? Samen kiezen ze dan thema’s uit waarmee ze aan de slag willen. Thema’s die vaak worden genoemd zijn eenzaamheid en veiligheid. Vervolgens zetten ze gezamenlijk een project naar keuze op. Zo zijn er al diverse wandelgroepen gevormd, houden wijkverpleegkundigen/verzorgenden in een buurthuis een maandelijks inloopspreekuur of gaan ze bewegen en koffiedrinken met de wijkbewoners. Al deze ontmoetingen en gesprekken leiden tot vertrouwen in elkaar, waardoor wijkbewoners zich vrij voelen om vragen stellen over gezondheid en gezond gedrag. Het komende jaar willen we onderzoeken hoe teams hierin met elkaar samenwerken deze projecten een stevige basis in de wijk kunnen krijgen.

“Voor iedereen is dit pionieren omdat er geen kant-en-klare methode is waarop je dat doet.” – Mirjam de Leede, verpleegkundig specialist en onderzoeker

Preventie is ontmoeten
Preventie is mensen ontmoeten, is kijken wat er in een buurt of wijk nodig is maar ook bij mensen thuis kijken. “Ik heb een groep opgezet voor ontmoeting. Er was een mevrouw die aangaf dat ze steeds minder ziet en daardoor steeds minder uit huis komt. Ze zou eigenlijk wel veel meer dingen willen. En toen heb ik afgesproken om bij haar op bezoek te komen, heb ik een kopje koffie gedronken en als het ware bij haar gegluurd”, aldus een wijkverpleegkundige.

“Wij komen in de wijk veel chronisch zieken tegen. Omdat de kans op chronische ziekten flink te verminderen is door gezond te leven, zijn we op zoek gegaan naar hoe we dat in ons wijkwerk konden toepassen. En dat heeft resultaat.” – Ryan Op de Weegh en Brechtje Fleuren, wijkverpleegkundigen in Nijmegen Oost

Goed voorbeeld doet goed volgen
Dit project is ontleend aan het model van collectieve preventie uit Cuba. Het zorgbudget per inwoner is daar tien keer lager dan in de Verenigde Staten, en toch is er nauwelijks verschil in (gezonde) levensverwachting. Bij gebrek aan grote budgetten zetten de Cubanen vooral in op preventie. Met bijvoorbeeld círculos de abuelos, wat letterlijk ‘kring van opa’s en oma’s’ betekent en die per wijk georganiseerd zijn. In 12.000 van deze kringen komen in totaal 800.000 Cubaanse ouderen drie keer per week bij elkaar om te dansen en kletsen. Zeven Buurtzorg-teams zijn bij Cubaanse collega’s in de leer geweest en mede door het succes dat zij boeken, gaan nu achttien teams hiermee aan de slag.

Het project is in september 2021 van start gegaan en duurt vijf jaar. Leyden Academy onderzoekt en evalueert het project en levert ook een bijdrage aan de opleiding van de teams.

Neem voor meer informatie contact op met Mirjam de Leede.

Leefstijlprogramma de Kwekerij

De Kwekerij is een leefstijlprogramma dat mensen met diabetes type 2 helpt om duurzaam gezonder te leven. Hierbij is peer coaching het uitgangspunt: de deelnemers in de groep coachen en motiveren elkaar, zonder hulp van een (zorg)professional. Uit onderzoek blijkt dat mensen hun diabetes kunnen ‘omkeren’ door meer te bewegen en gezonder te eten. Tegelijkertijd blijkt het erg moeilijk om een gezonde leefstijl toe te passen én vol te houden. De twee succesvolle burgerinitiatieven Stichting Je Leefstijl Als Medicijn en Vitality Club zijn onderdeel van het project ‘De Kwekerij’ en hebben laten zien dat peer coaching kan helpen om deze doelen te bereiken:

  • Stichting Je Leefstijl Als Medicijn  is een burgerinitiatief met een online community van mensen met diabetes type 2 die elkaar ondersteunen om gezonder te leven.
  • Vitality Clubs zijn lokale beweegclubs voor en door buurtbewoners van 55 jaar en ouder, opgericht door Leyden Academy. De deelnemers sporten samen in de wijk en coachen elkaar. De beweeggroepen zijn daardoor laagdrempelig, goedkoop en duurzaam.

Onderzoekers van het Leids Universitair Medisch Centrum (LUMC) en Leyden Academy zijn verantwoordelijk voor de wetenschappelijke evaluatie van de effecten van het leefstijlprogramma. De eerste pilot is van start gegaan om ervaring op te doen. In het voorjaar van 2022 start het wetenschappelijk onderzoek met een looptijd van twee jaar.

“We weten dat mensen van diabetes type 2 kunnen genezen door hun leefstijl aan te passen. Maar we weten ook allemaal hoe lastig het is om je gedrag duurzaam te veranderen. We hebben veel goede ervaringen opgedaan met peer coaching-interventies zoals de Vitality Club, waar wijkgenoten samen aan hun conditie werken. We zien dat mensen komen meedoen om fitter te worden, maar blijven terugkomen omdat het zo gezellig is. We hopen dit effect ook te zien Bij de Kwekerij.” – Onderzoeker David van Bodegom van Leyden Academy, tevens hoogleraar Vitaliteit aan het LUMC

De Kwekerij is een samenwerking van Leyden Academy, Stichting Je Leefstijl als Medicijn, LUMC, QULI B.V. en stichting Vitality Club.

Voor meer informatie kunt u contact opnemen met David van Bodegom

David van Bodegom: Help mensen om vitaler en weerbaarder te worden

“Een crisis kan ons veel leren en als de nood hoog is, zijn we tot veel in staat. Er was een watersnoodramp nodig om de Deltawerken op te richten. Welke lessen gaan we leren uit de coronacrisis? Het lijkt logisch om direct te wijzen op het belang van vitaliteit voor overleving van het coronavirus. Wekenlang lazen we dat vooral mensen met overgewicht op de Intensive Care belandden. Toch is de belangrijkste les voor mij niet dat we meer aandacht voor een gezonde leefstijl moeten hebben.

De belangrijkste les die ik uit deze uitzonderlijke periode haal, is dat we als samenleving in staat blijken om in korte tijd grote veranderingen door te voeren en bereid zijn om gezamenlijke offers te brengen om levens te redden. Alle scholen gingen dicht, mensen werken massaal thuis, veel mensen verliezen hun baan of een deel van hun inkomsten. We gaan niet meer naar het café, restaurant, festival, museum of theater. Het gaat immers om mensenlevens.

Dat we dit soort ingrijpende veranderingen kunnen doorvoeren, kan ons helpen met een andere epidemie die in Nederland rondwaart, een epidemie die zich geruislozer voltrekt, maar minstens zo dodelijk is: de epidemie van welvaartsziekten. Meer dan de helft van de Nederlanders heeft overgewicht, meer dan een miljoen mensen heeft diabetes type 2, elke dag sterven er in Nederland meer dan honderd mensen aan hart- en vaatziekten. Toch wachten wij niet iedere dag in spanning op deze cijfers van het RIVM.

Dokters en beleidsmakers hebben lang gedacht dat de oplossing van deze epidemie van welvaartsziekten bij de mensen zelf lag. Zij moesten simpelweg hun leefstijl aanpassen, we hoefden ze alleen maar even uit te leggen hoe. Maar alle campagnes en folders ten spijt, is de epidemie alleen maar erger geworden. In de jaren ’80 was één op de drie Nederlanders te dik, nu is dat al de helft en in 2040 naar verwachting twee van de drie. Dat komt omdat veel van de keuzes die mensen iedere dag maken geen bewuste keuzes zijn, maar keuzes die worden ingegeven en gestuurd door hun omgeving. En de huidige omgeving verleidt ons iedere dag overal tot ongezonde keuzes. Het open buffet van kroketten, kaascroissants en saucijzenbroodjes op de stations, de snoepautomaten in de aula, de frituur in de kantines op het werk en bij de sportvereniging. Bovendien worden we de hele dag uitgenodigd om te zitten en ons zo min mogelijk in te spannen. Gemak dient de mens!

De epidemie van welvaartsziekten woedt ironisch genoeg vooral in de minder welvarende wijken. Hier vind je de meeste patatzaken en fastfood restaurants. Mensen met gezondheidsproblemen zijn extra vatbaar voor het virus. En mensen met een kleine portemonnee hebben minder mogelijkheden om fit en in beweging te blijven. Zij hebben het geld niet om dure fitnessapparaten aan te schaffen, noch de ruimte om die ergens neer te zetten. Zij wonen vaak in stedelijke gebieden die minder uitnodigen tot lange wandelingen dan als je nabij lommerrijke parken en natuurgebieden woont. Zij piekeren over hun gezondheid, over de kinderen thuis, over hoe ze de eindjes aan elkaar kunnen knopen, en liggen daar wakker van. Zoals Wim (72) het verwoordde: ‘Arme mensen worden nu harder gepakt”. Ook op het gebied van vitaliteit discrimineert corona.

Wat dat betreft is de epidemie van welvaartsziekten niet anders dan de epidemieën uit vroeger tijden. Ook cholera, tyfus en tuberculose waren ziekten van mensen uit de lagere sociaaleconomische klasse. Dat kwam door de slechte hygiëne in de overvolle steden en huizen. Het waren niet de dokters die deze epidemieën oplosten, maar de mensen die de riolering aanlegden, de drinkwatervoorziening en het openbaar onderwijs organiseerden. Ook de corona-uitbraak zal niet worden beteugeld door de indrukwekkende apparaten op de IC. Ook deze epidemie zal vooral worden ingedamd door handen wassen, hygiëne en afstand houden.

Wat kunnen we leren van de coronacrisis om deze stille epidemie van welvaartsziekten te boven te komen? Hoe zien de nieuwe Deltawerken eruit? We kunnen obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten op dezelfde manier bestrijden als eerdere epidemieën, namelijk door ons land te verbouwen. Daarvoor is een majeure inspanning nodig, want de hele omgeving moet op de schop. Kantines moeten een ander aanbod krijgen, restaurants moeten hun menu’s aanpassen, winkels passen hun aanbod en prijzen aan. In alle gebouwen moeten de routebordjes naar de trap wijzen en niet naar de lift. Of beter nog: verstop de lift achter een grijze betonnen muur, zoals we nu de (nood)trap aan het zicht onttrekken. Bedrijven moeten aantrekkelijke lunchroutes uitzetten waarlangs medewerkers kunnen lunchwandelen. Wijken en steden moeten voorrang geven aan voetgangers en fietsers en de auto verder uit het straatbeeld terugdringen. En ga zo maar door.

Voor de één klinkt het als een utopie: niet realistisch! Voor de ander eerder een dystopie: betutteling! Maar een crisis kan dingen die vroeger abnormaal leken, opeens normaal maken. We hebben zo’n massale verbouwing de afgelopen weken van dichtbij meegemaakt. Het kán dus! Winkels krijgen plexiglas schotten, belijning op de vloeren, en overal staan mensen klaar in hesjes om winkelwagens te ontsmetten en de bezoekersstromen te coördineren. Corona heeft ons laten zien dat het mogelijk is om rigoureus in te grijpen, als het op te lossen probleem maar urgent en tastbaar genoeg is.

Bovendien: alles went. Zo vinden we het tegenwoordig heel normaal dat er strenge regels zijn voor de keuken van een restaurant. Hierin staat tot in detail voorgeschreven tot hoe hoog de keuken betegeld moet zijn en welke protocollen er voor gekoelde producten moeten worden gevolgd om te voorkomen dat je salmonella krijgt als je ergens een kippetje besteld. Dat leek ooit ook betutteling. Het zou net zo normaal moeten worden dat er regels zijn voor restaurants zodat je van de maaltijd niet alleen de volgende dag geen salmonella-infectie oploopt, maar ook over twintig jaar geen hartinfarct.

Ook voor kantines, aula’s en sportverenigingen kunnen regels een omgeving waarborgen waarin kinderen opgroeien zonder overgewicht. Beperken we daarmee de individuele keuzevrijheid? Misschien. Maar op dit moment is één op de zes kinderen in Nederland te dik. De meeste van deze kinderen zullen daar de rest van hun leven last van houden. Dat lijkt me een beetje betutteling wel waard.

De coronacrisis vraagt veel van ons allemaal. Maar gelukkig zal uiteindelijk alles weer normaal zijn. Kinderen spelen straks weer op het schoolplein met vriendjes en vriendinnetjes en wij sluiten weer aan in de file naar ons werk. De economie trekt aan en we gaan weer op vakantie. We zitten weer op terrasjes, in cafés en in restaurants. Maar laten we het normale leven niet direct omarmen en terugvallen in onze oude patronen. Dat we onze omgeving zo snel kunnen ombouwen, biedt perspectief. Wat we nodig hebben zijn nieuwe Deltawerken, niet tegen het wassende water maar tegen de sluimerende epidemie van welvaartsziekten. Dit is het uitgelezen moment om de omgeving die ons ziek, vatbaar en vroeg oud maakt, aan te pakken.”

dr. David van Bodegom is senior onderzoeker bij Leyden Academy en leidt de activiteiten binnen het speerpunt VitaalDeze tekst maakt onderdeel uit van ons manifest Ouderen en corona – vier lessen en kansen uit mei 2020.

Boek 10 jaar cadeau – Een nieuwe aanpak om langer gezond te leven

Eind 2019 verscheen bij uitgeverij Atlas Contact het boek ‘10 jaar cadeau. Een nieuwe aanpak om langer gezond te leven’. Verouderingsartsen David van Bodegom (Leyden Academy) en Rudi Westendorp (Universiteit van Kopenhagen) delen hierin hun belangrijkste inzichten over ouder worden, gezondheid en vitaliteit. Is het echt mogelijk om jezelf – of een ander – tien gezonde levensjaren cadeau te doen, zoals de titel van dit boek belooft? Ja, zeggen de auteurs, en de sleutel daartoe ligt in onze omgeving.

Naar een gezonde dagelijkse routine
In ’10 jaar cadeau’ komen diverse omgevingen uit het dagelijks leven aan bod, zoals de keuken, woonkamer, slaapkamer, supermarkt, het werk en de wijk. Verwacht geen opgeheven vingertjes; deze aanpak gaat uit van verleiden in plaats van verbieden. Door je te omringen met slimme verleidingen, kunnen gezonde keuzes ongemerkt onderdeel worden van je dagelijkse routine. Grote wijnglazen inwisselen voor kleine, de fietstassen inruilen voor een rugzak, een deel van je woon-werkverkeer met de fiets of zelfs lopend afleggen… al die kleine aanpassingen die zich steeds weer herhalen, tellen op tot een groot en duurzaam effect.

De vier V’s
Van Bodegom en Westendorp introduceren in het boek hun nieuwe aanpak die bestaat uit vier woorden die met een V beginnen. De eerste strategie is die van ‘verwijderen’: zet ongezonde prikkels uit het zicht. Bewaar koekjes dus niet in een glazen pot maar in een dichte trommel, en zet die niet op de salontafel maar in een keukenkastje. Zo kom je niet steeds in de verleiding er (nog) eentje te pakken. ‘Vervangen’ kan ook: wissel die koekjes om voor ongebrande nootjes. En leg op ooghoogte in de koelkast een schaaltje worteltjes waar normaal de slagroomsoesjes staan. In de openbare ruimte kun je moeilijker verleidingen verwijderen of vervangen, hier kun je beter ‘vermijden’: als je weet dat je bij de warme bakker altijd zwicht voor een kaascroissant, loop dan een blokje om. Of je ‘voorbereiden’: eet alvast een banaan en drink een flesje water voordat je naar die receptie gaat. Dan ben je wat beter bestand tegen de schalen bitterballen, wijn en bier.

“Een opwekkend boekje, vrolijk vormgegeven, vol praktische tips.” (NRC Handelsblad)

“Al deze kleine duwtjes, nudges, bij elkaar zorgen uiteindelijk voor 10 gezonde jaren cadeau.” (Gezondheidsnet, 5 sterren)

“Door zelf kleine aanpassingen te maken, heb je al snel een aantal gezonde jaren gewonnen.” (NEMO Kennislink)

David vertelde op 17 januari 2020 over het boek bij 5 Uur Live op RTL4. Lees ook deze artikelen over 10 jaar cadeau in Leidsch Dagblad en Elegance. Op 8 maart 2021 werd het boek getipt in het artikel Hoelang zal ik leven? in NRC Handelsblad.

10 jaar cadeau. Een nieuwe aanpak om langer gezond te leven van David van Bodegom en Rudi Westendorp is op 27 november 2019 verschenen bij uitgeverij Atlas Contact. De auteurs schreven eerder samen de bestseller Oud worden in de praktijk (2015), Van Bodegom schreef daarnaast Ontpillen (2018) en Het geheim van de schildpad (2019).

David van Bodegom: “Gezonder leven is maatwerk”

In elke kwartaalnieuwsbrief van Leyden Academy introduceren we één van onze wetenschappelijke stafleden aan de hand van een actueel onderzoek of nieuwsfeit. In deze editie gaat David van Bodegom in op het Nationale Preventieakkoord dat eind november is gesloten.

Gaat het pakket aan maatregelen zoals overeengekomen in het Nationale Preventieakkoord, Nederland gezonder maken?
“Het is zeker een goed begin. Laat ik voorop stellen dat ik geloof dat je mensen niets moet verbieden of gebieden, maar juist moet verleiden om gezonder te leven. Maak het aantrekkelijk om de trap te nemen en verstop de lift. Zorg voor gratis watertappunten in plaats van frisdrankautomaten. Verleiden is beter, maar onderzoek bewijst dat financiële prikkels zeker helpen. Een vettaks of hogere accijnzen op alcohol en tabak hebben absoluut effect. Met de maatregelen die nu zijn afgesproken, gaan we het roken een heel stuk terugdringen en veel gezondheid toevoegen aan de levens van mensen. Het mooiste is als we kunnen zorgen dat jonge mensen niet meer beginnen met roken. Voor het tegengaan van overgewicht zijn de maatregelen in het Preventieakkoord absoluut onvoldoende. Er is meer voor nodig om te zorgen dat we de epidemie van overgewicht een halt toeroepen. De helft van de mensen in Nederland heeft nu overgewicht en dat aandeel zal verder stijgen. Dit is een van de voornaamste redenen waarom meer dan een miljoen Nederlanders diabetes type 2 hebben. Dat is allemaal ziektelast die potentieel vermijdbaar is, diabetes type 2 is te voorkomen. De overheid heeft hiervoor krachtige en bewezen effectieve instrumenten, maar die worden nu nog onvoldoende ingezet.”

In je boek Ontpillen geef je veel leefstijladviezen en praktische tips om van ‘welvaartsziekten’ zoals diabetes type 2 af te komen. Wat kunnen mensen zelf doen?
“Ieder mens is uniek. Er is altijd maatwerk nodig. Sommige mensen zijn gebaat bij een leefstijlcoach die hen begeleidt bij het gezonder leven. Die zit sinds 1 januari in het basispakket, dat is hartstikke mooi. Maar bij de ene persoon met hoge bloeddruk helpt het enorm om van keukenzout over te schakelen op kaliumzout. Bij de ander heeft dit nauwelijks effect, maar blijkt een wandelingetje na het avondeten wonderen te doen. Met mijn boek wil ik mensen helpen om grip te krijgen op hun gezondheid door zelf te experimenteren en te meten welk effect bepaalde aanpassingen in leefstijl hebben. Wat voor hen het beste werkt, wat ze leuk vinden en vol kunnen houden. Ik heb in het afgelopen jaar veel lezingen over Ontpillen gegeven in het land en heel veel mensen gesproken die zelf met hun gezondheid aan de slag zijn gegaan. Mensen die met minder pillen beter slapen, minder last hebben van brandend maagzuur, gemakkelijker naar het toilet kunnen. En bij iedereen was de ‘gouden tip’ weer anders. Je moet dit vooral zelf ontdekken.”

Welke preventiemaatregel zou jij meteen doorvoeren, als je minister van Volksgezondheid zou zijn?
“Maak het voor mensen zo gemakkelijk mogelijk om gezonder te leven. Ik ben erg gecharmeerd van de Circulos de Abuelos in Cuba: 800.000 ouderen komen daar drie keer per week bij elkaar om te bewegen. Er zijn ook gespreksavonden waarin ze ervaringen uitwisselen en thema’s bespreken over het ouder worden. Het sociale aspect is heel belangrijk. We zien dit ook bij de Vitality Club, onze laagdrempelige beweegclub voor ouderen. Inmiddels komen in diverse wijken in Leiden, Den Haag en Oegstgeest elke doordeweekse ochtend ouderen samen om een uurtje te sporten. Hier komt geen professional aan te pas, de mensen coachen elkaar. Deelnemers komen voor de gezondheid, maar blijven komen vanwege de gezelligheid. Als elke wijk in Nederland zo’n beweegclub zou hebben, waar je de dag sportief kunt beginnen met je buurtgenoten, dan maak je het mensen wel heel makkelijk om van de bank af te komen. Daar zou ik me meteen hard voor maken.”

Frank Schalkwijk: “Samen sporten hou je langer vol”

In elke kwartaalnieuwsbrief van Leyden Academy introduceren we één van onze wetenschappelijke stafleden aan de hand van een actueel onderzoek of nieuwsfeit. In deze editie vertelt arts en onderzoeker Frank Schalkwijk over de Vitality Club, een peer coaching experiment waaraan onder meer De Telegraaf en NRC Handelsblad onlangs aandacht besteedden.

Foto Vitality Club Profburgwijk

Hoe kwamen jullie op het idee voor een Vitality Club?
“Volgens de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad moeten volwassenen minstens 2,5 uur per week matig intensief bewegen. Dat lukt maar weinig Nederlanders en dat is jammer, want zeker als je ouder wordt is het echt belangrijk om in beweging te blijven. Hiermee kun je aandoeningen zoals hoge bloeddruk, suikerziekte, gewrichtsklachten en dementie uitstellen of zelfs voorkomen. We kwamen in het Gelderse Ulft een groep senioren op het spoor die al zeven jaar elke doordeweekse ochtend samen sporten, door weer en wind. Iemand uit de eigen groep bedenkt de oefeningen en ze stimuleren elkaar om te blijven komen. We hebben de deelnemers onderzocht en ze blijken zich fitter, gezonder en minder eenzaam te voelen. We besloten dit succesrecept ook in Leiden uit te proberen.”

En hoe bevalt dat tot dusver?
“Er draaien nu twee Vitality Clubs helemaal zelfstandig: in Leiden Noord en de Professoren- en Burgemeesterswijk komen elke ochtend groepen oudere wijkbewoners samen bewegen, onder leiding van een mede-sporter. De deelnemers ervaren het als een gezond en gezellig begin van de dag. We zijn onlangs een Vitality Club gestart in de Stevenshof, waarbij we willen onderzoeken of een verwijstraject van de huisarts en fysiotherapeut haalbaar is. De dokter geeft patiënten die door onvoldoende beweging risico lopen op ziekten of complicaties nu vaak alleen een advies om meer te bewegen. Dit advies heeft te weinig effect, omdat de meeste huisartsen hun patiënten geen concrete oplossing kunnen bieden om het bewegen vol te houden. We gaan onderzoeken of de Vitality Clubs dit gat kunnen opvullen. In eerder onderzoek hebben we immers al aangetoond dat deelnemers langdurig betrokken blijven bij Vitality Clubs. Bij specifieke klachten verwijst de dokter uiteraard nog steeds naar de fysiotherapeut, maar om de dagelijkse beweging bij patiënten te stimuleren kan de dokter nu ook naar deze laagdrempelige beweegclubs verwijzen.”

Waar komt jouw interesse in gezond verouderen vandaan?
“Tijdens mijn studie Geneeskunde werd ik per toeval ingedeeld bij het keuzevak ‘The Ageing Process’. Het leek me een stoffig vak, maar gaandeweg kwam ik erachter hoe razend interessant veroudering is, en hoe weinig we er als wetenschappers eigenlijk nog vanaf weten. Het vak werd destijds gegeven door professor Rudi Westendorp, en hij nodigde me uit om onderzoek te komen doen aan de Leyden Academy. Aanvankelijk richtte mijn onderzoek zich op de vraag hoe oud we als mensen kunnen worden. Dit is een interessante wetenschappelijke vraag die nog steeds niet beantwoord is, maar extreem oud worden is voor de meeste mensen geen doel op zich. Het gaat erom dat je oud kan worden zonder je oud te voelen. Daarom richt ik me met het huidige onderzoek op gezond verouderen, en hoop ik dat de Vitality Clubs hier een steentje aan kunnen bijdragen!”

Ontpillen. De top 10 tips

In 2016 en 2017 zijn in de rubriek ‘Ontpillen’ in Zin magazine tal van pillen, poeders, zalfjes en supplementen de revue gepasseerd. In de slotaflevering presenteerden we de top 10 tips om gezond oud te worden, met minder pillen. Bekijk hier de andere onderwerpen die in Ontpillen aan bod kwamen.

Wat is het probleem?
Veel gezondheidsklachten, zoals hart- en vaatziekten, suikerziekte en versleten knieën, lijken onvermijdelijk maar komen vooral voort uit onze leefstijl. En die leefstijl wordt gedicteerd door de moderne omgeving. We hebben een omgeving die ons verleidt om te veel te eten en te weinig te bewegen, waar er veel stress is, waar eenzaamheid op de loer ligt en waar het moeilijker slapen is.

Wat doet de dokter?
Miljoenen Nederlanders slikken dagelijks medicijnen om de gevolgen van onze moderne leefstijl te onderdrukken. De pillen werken, ze helpen om onze bloeddruk, cholesterol en/of bloedsuikerspiegel weer onder controle te krijgen en om depressie, slapeloosheid en oprispingen de kop in te drukken. Maar de pillen lossen het probleem zelf niet op. Daarom moet je ze ook de rest van je leven blijven slikken.

Wat kun je zelf doen?
In deze laatste aflevering de tien beste tips om gezond oud te worden, met minder pillen en vervelende bijwerkingen.

  1. Eet van kleinere bordjes. Een paar kilo gewichtsverlies kan vaak klachten van maagzuur, slecht slapen en gewrichtsklachten aanzienlijk verlichten. Een dieet volhouden is moeilijk, maar wie van kleinere bordjes eet, neemt ongeveer 22% minder calorieën tot zich, zonder het zelf in de gaten te hebben.[i]
  2. Vervang je keukenzout door kaliumzout (LoSalt). Je bloeddruk daalt hiervan net zoveel als van een pil en de meeste mensen proeven geen verschil met gewoon keukenzout. Een hoge bloeddruk beschadigt je vaten in alle organen, ook in je brein. Een op de zes gevallen van dementie kan worden voorkomen als iedereen zijn bloeddruk goed regelt.[ii]
  3. Eet niet iedere dag drop. Het zoethout in drop verhoogt je bloeddruk, zoete drop nog meer dan zoute drop! Drink ook niet teveel zoethoutthee.[iii]
  4. Word lid van een club die samen beweegt. Samen bewegen is namelijk veel leuker en bovendien houd je het langer vol. Wandelen is al actief genoeg, maar je moet het wel iedere dag doen. Ook een hond is een goede wandelcoach.
  5. Dim ’s avonds de lampen. Blauw licht onderdrukt de aanmaak van melatonine en houdt je wakker. Installeer een app op je laptop, tablet of smartphone die het blauwe licht blokkeert. Slaappillen helpen alleen op korte termijn en zorgen voor een hoger valrisico en sufheid overdag.
  6. Doe je dagelijkse boodschappen lopend met een rugzak. Belasten is de beste manier om sterke botten te krijgen.
  7. Verstop de verleidingen. Mensen die eten om zich heen uitstallen in potten, trommels en schalen eten meer. Schep daarom ook in de keuken het eten op, in plaats van de pan op tafel te zetten. Door je groente en fruit in het zicht te zetten, bijvoorbeeld op ooghoogte in de koelkast, eet je er makkelijk meer van.
  8. Eet volkorenbrood. Het meeste bruine brood in de winkel is geverfd witbrood. Niet alleen is volkoren goed voor de stoelgang, er zitten ook meer voedingsstoffen in. Daarnaast worden suikers uit het volkorengraan langzamer opgenomen waardoor de suikerpieken in het bloed lager zijn en je je langer voldaan voelt.
  9. Als je rookt, probeer te stoppen! Of schakel desnoods over op de e-sigaret. Er is geen enkele pil of leefregel die zo veel gezondheidswinst toevoegt, ook op hoge leeftijd.
  10. Drink koffie. Er zitten geen calorieën in, het activeert je metabolisme en onderdrukt je eetlust. Vijf koppen per dag leidt al tot 30% minder kans op diabetes. Ouderwetse filterkoffie is het beste voor je cholesterol.[iv]

Referenties
[i] Hollands GJ, Shemilt I, Marteau TM, et al. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 9. Art. No.: CD011045.
[ii] He FJ, MacGregor GA. Beneficial effects of potassium. BMJ 2001;323(7311):497-501.
[iii] Boganen H, Hee K van, Grundmeijer HGLM. Hypertensie door drop en zoethoutthee. Ned Tijdschr Geneeskd 2007;151:2825-8.
[iv] Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care 2014;37(2):569-86.