Slapeloosheid

Deze toelichting hoort bij de rubriek 'Ontpillen met dr. David' in Zin magazine, april 2016, met als onderwerp slapeloosheid. Bekijk hier de andere onderwerpen die in Ontpillen aan bod kwamen.

Verantwoording en achtergrondinformatie
Bijna 10 procent van de Nederlanders heeft meerdere dagen in de week slaapproblemen. Tot 2009 gebruikten bijna 2 miljoen mensen hiervoor slaappillen, zogenoemde benzodiazepinen. Sinds men deze pillen zelf moet betalen is dit aantal gedaald, maar er zijn nog steeds 500.000 Nederlanders die benzodiazepinen slikken.^1,2

Wat is het probleem?
Het aantal uren slaap dat je nodig hebt, verschilt per persoon. We spreken van slapeloosheid als je meerdere keren per week zo slecht slaapt dat je er overdag last van hebt. Bij slaapproblemen gaat het meestal om problemen met inslapen, maar het kan ook zijn dat iemand vaak tussendoor wakker is of juist heel vroeg ontwaakt.
Mensen hebben een biologische klok van iets meer dan 24 uur,³ die door licht iedere dag opnieuw wordt gereset. Die klok bevindt zich in je hersenen, in een kern net onder de kruising van de oogzenuwen. Vanuit deze kern worden verschillende systemen aangestuurd. Een ervan is de pijnappelklier of epifyse, een klein aanhangsel onderaan het brein die als het 's avonds donker wordt melatonine aanmaakt. Na een paar uur is er voldoende melatonine aangemaakt om in het lichaam processen in gang te zetten waardoor je je moe gaat voelen, gaat gapen en onder de wol kruipt.
Een mooi mechanisme, maar sinds we elektriciteit hebben doen we als het donker wordt het licht aan. Dat kunstlicht bevat ook blauw licht dat de aanmaak van melatonine remt. Daarnaast kijken we 's avonds naar schermen waar ook blauw licht vanaf komt. Als we vervolgens aan het eind van de avond de lampen uitdoen en op bed gaan liggen, zijn we daarom klaarwakker. We hebben ons lichaam niet voorbereid op het slapen.

Wat merk je ervan?
Mensen die slecht slapen zijn niet alleen moe. Slapeloosheid heeft meer nadelige effecten. Zo hebben slechte slapers een slechtere concentratie en raken zij vaker betrokken bij ongelukken in en rond huis^4,5 en bij auto-ongelukken.⁶ Onderzoeken tonen ook aan dat ze vaker last van infectieziekten hebben en na een vaccinatie minder antistoffen aanmaken.⁷ Ook komen psychiatrische aandoeningen vaker voor bij mensen met slapeloosheid, al is het altijd de vraag of die het gevolg zijn van de slapeloosheid of andersom.⁸
Wie kort slaapt, gaat overdag meer eten, om het energietekort aan te vullen. Mensen met slaapproblemen hebben dan ook vaker overgewicht.⁹ Sinds kort is bekend dat ook door slapeloosheid ook de suikerhuishouding verstoord raakt. Eén korte nacht leidt de dag erna al tot insulineongevoeligheid, hetzelfde mechanisme dat optreedt bij beginnende suikerziekte. Gelukkig herstelt het suikermetabolisme zich weer na een nacht goed slapen.¹⁰

Wat doet de dokter?
Tegenwoordig geeft de huisarts in eerste instantie slaapadviezen. Als dat onvoldoende effect heeft kan hij slaappillen voorschrijven, een benzodiazepine.
De eerste twee weken werken slaappillen goed, ze verkorten dan de inslaapduur met 15 tot 20 minuten en je slaapt gemiddeld een half uur tot bijna een uur langer.¹¹ Na twee weken verdwijnt dit effect, maar de bijwerkingen verdwijnen echter niet.¹² Bovendien wordt bij het stoppen met de pillen het probleem eerst nog erger. Niet zo gek dat er zoveel mensen verslaafd zijn aan slaappillen.
Wie slaappillen slikt is overdag suffer, slaperiger en minder geconcentreerd. Meer dan 40 onderzoeken laten zien dat ouderen die slaappillen gebruiken gemiddeld twee keer zoveel kans hebben om te vallen en 30 procent meer kans om iets te breken, bijvoorbeeld een heup.^13-15 Ook voor mensen onder de 65 zijn slaappillen gevaarlijk: al merken zij er zelf meestal niets van, zijn hun reactietijd en concentratie verstoord. Onderzoeken tonen aan dat zij een ruim twee keer hoger risico hebben op een auto-ongeluk.¹⁶

Wat kun je zelf doen?
Om beter te slapen, is het belangrijk om goed inzicht in je slaappatroon te krijgen. Je kunt hiervoor een slaapdagboek bijhouden; er zijn tegenwoordig ook handige apps waarmee je dat kunt doen. Als je je telefoon onder je kussen legt, brengt zo'n app aan de hand van de bewegingen in je slaap je slaappatroon in kaart.
Er zijn veel slaapadviezen die kunnen helpen om je nachtrust te verbeteren.¹⁷ Onderzoeken laten zien dat veel mensen hun slaapproblemen met deze adviezen zelf kunnen verbeteren of oplossen.¹⁸ Bij patiënten met langdurende slapeloosheid is zelfhulp met deze adviezen op langere termijn effectiever dan behandeling met slaapmiddelen.¹⁹ De Teleac-cursus Beter slapen? Doe-het-zelf! is voor iedereen gratis via de NTR te volgen.²⁰ Er zijn ook verschillende online cursussen tegen betaling te volgen.²¹
Hieronder zetten we voor u de belangrijkste adviezen over slapen op een rij.

Slaapritme
Wie last heeft van slapeloosheid, doet er goed aan om een vast slaapritme aan te houden. Sta niet te laat op, ook in het weekend. Doe ook geen dutjes overdag en ga niet te vroeg naar bed. Als je veel uren wakker ligt, zou je een techniek kunnen proberen die slaaprestrictie heet: houd bij wanneer je slaapt en wanneer je wakker bent. Bereken het aantal uren dat je echt slaapt. Ga vervolgens zo laat naar bed dat je alleen die uren die je normaal echt sliep overhoudt, tot het moment dat de wekker gaat. Een voorbeeld: wie om 23.00 uur gaat slapen, in totaal 2 uur wakker ligt en om 08.00 uur opstaat, heeft in totaal 7 uur geslapen. Deze persoon zou eens kunnen proberen om pas om 1.00 uur naar bed te gaan en vervolgens 7 uur te slapen tot 08.00 uur. Je zult dan niet precies 7 uur slapen, maar probeer te streven naar 90 procent slaapefficiëntie. Als je meer dan 10 procent van de tijd wakker ligt, kun je waarschijnlijk beter wat later naar bed gaan.

Vermijd opwekkende stoffen
Drink en eet 's avonds laat geen producenten waar opwekkende stoffen in zitten, zoals koffie, thee, energiedranken en chocola. Onderzoeken laten zien dat als je 's avonds cafeïne drinkt je pas later inslaapt, je in totaal korter slaapt en je minder uitgerust voelt.²² Ook hersenscans laten zien dat mensen die cafeïne hebben gedronken anders slapen. Wie rookt zou eens kunnen proberen om voor het slapen gaan minder te roken; nicotine is een opwekkende stof, net als cafeïne.

Niet teveel eten en drinken
Veel eten 's avonds houdt je 's nachts wakker en ook veel alcohol is geen goed idee. Je valt er wellicht door in slaap, maar je bent vaker wakker en je slaappatroon wordt verstoord.

Eerder ontspannen
Veel mensen zijn tot 's avonds laat actief. Probeer al wat eerder te ontspannen en stop een uur voor je gaat slapen met werken en het regelen van allerlei zaken. Doe iets waarvan je ontspant: lees bijvoorbeeld een boek of luister naar muziek. Op de website van het Fonds Psychische Gezondheid staan enkele handige tips en instructies.²³

Lekker bewegen
Lichamelijke activiteit overdag of vroeg in de avond kan ervoor zorgen dat je beter slaapt. In een systematische review van 6 onderzoeken naar het effect van beweging op slapen, sliepen mensen eerder in, verbeterde de subjectieve slaapkwaliteit, en nam het medicatiegebruik af.²⁴ Om beter te kunnen slapen moet je bewegen tot je er moe van bent, minstens een uur redelijk intensief, bijvoorbeeld door een stevige wandeling te maken.

Liever geel dan blauw licht
Een van de oorzaken waarom zoveel mensen last van slapeloosheid hebben, is dat we 's avonds de lampen aandoen en ons natuurlijke ritme en melatonine-aanmaak verstoren. Het is daarom verstandig om 's avonds niet onder fel licht te gaan zitten maar de lampen te dempen. Er zijn ook lampen waarvan je de kleurinstelling kunt instellen. Als je die lampen minder blauw en dus meer geel licht laat verspreiden slaap je beter, want enkel blauw licht remt de aanmaak van melatonine.

Schermen met filter
's Avonds laat kun je beter niet meer naar schermen kijken, want die stralen ook blauw licht uit. Er zijn wel apps die het blauwe licht van je tablet of smartphone eruit filteren. Je krijgt er een beetje een lichtroze scherm van, maar je zou weleens een stuk beter kunnen slapen. De nieuwste software van Apple iOS 9.3 biedt de instelling 'Night Shift' waarmee de kleur van het scherm in de loop van de avond automatisch steeds minder blauw licht bevat. Wie in bed graag een e-book leest, kan ook een e-reader aanschaffen, waar helemaal geen licht vanaf komt.

Lichtwekker
Een ouderwetse wekker maakt je met een hoop kabaal wakker; niet bepaald een ontspannen start van de dag. Je lichaam krijgt een acute stoot cortisol, ons waak- en stresshormoon. Normaal loopt dit hormoon geleidelijk op gedurende de nacht en na een bepaald aantal uren slaap word je vanzelf wakker. Tegenwoordig zijn er ook lichtwekkers. Die laten het stresshormoon geleidelijk oplopen, zodat je de dag een stuk rustiger begint.

Melatonine
Melatonine speelt een belangrijke rol bij de regulatie van je slaap-/waakritme. Maar melatonine werkt niet als slaappil. Alleen bij mensen die hun klok moeten resetten als gevolg van een reis naar een andere tijdzone, zijn er onderzoeken die laten zien dat melatoninetabletten helpen om een jetlag te verminderen.²⁵ Ook andere middelen die via de drogist verkocht worden zoals valeriaan en verschillende soorten thee hebben geen wetenschappelijk bewezen werking bij slapeloosheid.²⁶

Seks!
Seks is een uitzondering op het advies om je 's avonds niet te veel lichamelijk in te spannen. Tijdens de seks worden namelijk hormonen aangemaakt waar je slaperig van wordt. De veelgehoorde klacht dat mannen na de daad in slaap vallen, heeft dus een biologische basis. Ook vrouwen maken deze hormonen aan tijdens de seks. Zie het als een natuurlijke slaappil, eentje die wel langer dan twee weken werkt en geen nadelige bijwerkingen en kosten kent.

Hoe hou je een gezonde leefstijl vol?
Afvallen, gezonder eten, meer bewegen… we weten dat dit goed voor ons is, maar het is zo moeilijk vol te houden. Herkenbaar?
Bij Leyden Academy geloven we niet in dieetboeken en sportschoolabonnementen, maar in kleine aanpassingen in de omgeving die ervoor zorgen dat u onbewust gezondere en actievere keuzes maakt. Elke dag opnieuw. Zo zal je met een kleiner servies minder calorieën gebruiken, terwijl je je even voldaan voelt. Neem een hond en je komt vanzelf aan de dagelijkse lichaamsbeweging, en doet ook nog eens sociale contacten op - ook heel gezond. Een stappenteller aan je pols of op je smartphone zal je motiveren om meer kilometers te lopen.Meer achtergronden en praktische tips zijn te vinden in het boek Oud worden in de praktijk - Laat de omgeving het werk doen van David van Bodegom en Rudi Westendorp.²⁷

Ten slotte
Wie langdurig slaappillen gebruikt, doet er echt goed aan om een stoppoging te wagen. De pillen doen niets voor u en de bijwerkingen zijn ernstig, al merkt u dat zelf soms niet eens. Het is niet eenvoudig om te stoppen, maar de huisarts kan u hierbij helpen. Er staan ook goede adviezen over het stoppen met slaapmiddelen op Thuisarts.²⁸ Sowieso geldt: stop nooit zomaar met voorgeschreven medicatie, raadpleeg altijd eerst uw huisarts!

Referenties
[1] Veerbeek M, Knispel A, Nuijen J. GGZ in tabellen 2013-2014, Trimbos Instituut 2015.
[2] GIP databank. www.gipdatabank.nl
[3] Czeisler CA, Duffy JF, Shanahan TL, et al. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science 1999;284(5423):2177-81.
[4] Kessler RC, Berglund PA, Coulouvrat C, et al. Insomnia and the performance of US workers: results from the America insomnia survey. Sleep 2011;34:1161-71.
[5] Leger D, Guilleminault C, Bader G, et al. Medical and socio-professional impact of insomnia. Sleep 2002;25:625-9.
[6] Philip P, Sagaspe P, Lagarde E, et al. Sleep disorders and accidental risk in a large group of regular registered highway drivers. Sleep Med 2010;11:973-9.
[7] Teodorescu MC, Teodorescu M. Tired Sick Sleep 2012;35(1):15-6.
[8] Ford DE, Kamerow DB. Epidemiologic study of sleep disturbances and psychiatric disorders. An opportunity for prevention? JAMA 1989;262:1479-84.
[9] Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep 2008;31(5):619-26.
[10] Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, et al. Single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab 2010;95(6):2963-8.
[11] Buscemi N, Vandermeer B, Friesen C, et al. The efficacy and safety of drug treatments for chronic insomnia in adults: a meta-analysis of RCTs. J Gen Intern Med 2007;22:1335-50.
[12] Higgitt A, Fonagy P, Lader M. The natural history of tolerance to the benzodiazepines. Psychol Med Monogr Suppl 1988;13:1-55.
[13] Leipzig RM, Cumming RG, Tinetti ME. Drugs and falls in older people: a systematic review and meta-analysis: I. Psychotropic drugs. J Am Geriatr Soc 1999;47:30-9.
[14] Van Strien AM, Koek HL, Van Marum RJ, et al. Psychotropic medications, including short acting benzodiazepines, strongly increase the frequency of falls in elderly. Maturitas 2013;74:357-62.
[15] Takkouche B, Montes-Martinez A, Gill SS, et al. Psychotropic medications and the risk of fracture: a meta-analysis. Drug Saf 2007;30:171-84.
[16] Dassanayake T, Michie P, Carter G, et al. Effects of benzodiazepines, antidepressants and opioids on driving: a systematic review and meta-analysis of epidemiological and experimental evidence. Drug Saf 2011;34:125-56.
[17] http://www.thuisarts.nl/slaapproblemen/ik-wil-iets-doen-aan-mijn-slaapproblemen
[18] Van Straten A, Cuijpers P. Self-help therapy for insomnia: a meta-analysis. Sleep Med Rev 2009a;13:61-71.
[19] Mitchell MD, Gehrman P, Perlis M, et al. Comparative effectiveness of cognitive behavioral therapy for insomnia: a systematic review. BMC Fam Pract 2012;13:40.
[20] http://educatie.ntr.nl/beterslapen
[21] http://www.benzodebaas.nl/
[22] Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev In press. Available online 30 January 2016: doi:10.1016/j.smrv.2016.01.006
[23] www.psychischegezondheid.nl/page/752/ontspanningsoefeningen
[24] Yang PY, Ho KH, Chen HC, et al. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother 2012;58:157-63.
[25] Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev 2002;2:CD001520.
[26] Fernandez-San-Martin MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, et al. Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Med 2010;11:505-11.
[27] Westendorp RG, van Bodegom D. Oud worden in de praktijk. Laat de omgeving het werk doen. Atlas Contact, 2015.
[28] https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen